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2021/03/29
「瑜珈球訓練」
✅靠牆深蹲
✅手腳傳接球
✅伏立挺身
✅棒式
組數次數秒數，依照個人能力調整
⭕️瑜珈球好處
❗️增加難易度
❗️鍛鍊全身
依照個人需求挑選瑜珈球尺寸
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孕婦寫真定裝中，竟然還塞得下孕前的低腰牛仔褲，我到底是何方妖孽（但扣子扣不上啦⋯⋯
只能安慰自己這幾個月胖的五公斤都是在肚子跟胸部上🙈🙈🙈
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有認真在發摟我照片的書蟲們，大概都有注意到我最近開始穿腿套了，就算再怎麼認真保養運動，還是逃不過水腫加抽筋的命運，那一抽真的會讓人瞬間半夜醒來吃永豆🤦🏻♀️
以前常出差當空中飛人，市面上各種壓力襪、睡眠襪、飛機襪，我都神農嚐百草過，記得有次在德國還穿到接觸性蕁麻疹，讓我根本無法好好工作，從此以後我就超級無敵抗拒壓力襪這種東西😤丟！光！光！
這雙我的美麗‧瑪麗蓮腿套是月子中心送的兌換禮，我大概不到三個月就去兌換了，但因為我對壓力襪實在太有陰影，洗過之後就一直默默塞在衣櫃，直到我開始瘋狂水腫抽筋，決定再給它一次機會，認真穿了一週，欸！也太舒服了吧？原來現在科技這麼進步啊啊啊啊啊啊（歐北共）是我自己沒有與時俱進！
立馬再跟桃園新光三越櫃點的江衍嫚預約訂製時間，一次刷了兩雙毫不手軟，我只恨為什麼自己沒有早點嘗試，真是固執的女人😡
從接待、介紹、量身、到試穿教學，嫚嫚真的很有活力又細心，會再三確認顧客需求，完全不推銷，怕我等訂製的時間太長，還幫我熱心催促了一下總公司，商品到貨就立刻電話聯繫，追蹤穿著上是否有任何問題，現場錄了影片再教我一次（自己穿脫、老公幫忙穿脫二版本，結果老公學得比我還快😅）服務品質真的是無可挑剔的一百分💯
#這是姐的真心推薦 #非業配文 #瑪麗蓮纖腿套 #桃園站前新光三越8樓瑪麗蓮專櫃
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自從懷孕之後，慢慢挖掘出孕婦版食衣住行育樂的各種好物，再分享給大家，也算是一種人生新樂趣（？
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葉酸（或孕婦維他命）、珍珠粉、DHA、益生菌、卵磷脂、李乾、鮮奶、滴雞精，每天真的是光喝水就飽了啊！
早晚還要擦妊娠油和妊娠霜，避免真皮層內膠原蛋白斷裂，造成不可逆的妊娠紋，還有肚皮才不會因為不斷長大而癢癢，我就不小心摳破皮過，跟抽筋一樣會痛醒的😅
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科普一下，WHO建議媽咪們28週以後每天都要撥出一些時間來計算胎動，確保寶寶的活動力，標準是「餐後兩小時內至少十次胎動」，供大家參考。
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不知道是不是腿套、恢復重訓、飲食內容控制三管齊係，這個月體重控制得比前兩個月要好，希望不會又在產檢前忽然爆衝啊啊啊啊啊😨
再科普一下，「寶寶出生約3公斤，胎盤加生產時出血約1公斤，羊水約1公斤，孕期增加血液量約1500c.c.~2000c.c. ，大約為2公斤血量，所以7公斤是生產後可較快減掉的重量。」千萬不要再抱持一人吃兩人補的舊觀念，保證生完剩下的都留在媽媽身上啊🥶
（是說我好像也快突破七公斤了說🥲🥲🥲）
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書書每日運動菜單：
✔️健身車30分鐘
✔️深蹲10下
✔️臥推10下
✔️瑜珈球滾背各點30下
✔️下犬式1分鐘
✔️貓牛式10下
✔️膝胸臥式1分鐘
✔️抬腿20分鐘
食物盡量以原型食物為主，澱粉適量，避免添加糖。
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原來距離夕寶足月只剩下兩個月多一點了，感覺還有好多事情沒做完，希望妳能乖乖健康在肚子裡待好待滿餒🙇🏻♀️
這位媽媽今天話好多，以上。
牛仔褲：ONETEASPOON Taiwan
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#暖陽女孩 #張書書 #Shu2
每次看到TLC旅遊生活頻道裡的健身教練對隊員說《你瘦了！》的時候，藍子的雙眼不禁熱淚盈眶⋯⋯
每一個經歷過肥胖的朋友都知道，自律是一件很難的事情，常常因為心理或生理的壓力而不小心破戒，破完戒之後，該怎麼給自己修補漏洞，是我們一生都在學習的功課！
在樂勁健身房的Terrence私人教練有同理心的溫暖分享下，藍子知道了從一個看不見自己腳丫子的大馬男孩在同儕的鼓勵下，逆襲人生的進步史，在教練的心態下，如果不能抗拒自己的食慾，那就多動少吃一些吧，在任何情況下，只要我們的身體消耗量大於我們所吃進去的，擺脫肥胖絕對指日可待～
說真的，自從藍子離開校園生活之後，沒有了固定的體育課、不用每天爬樓梯爬到氣喘吁吁，藍子也離可以健步如飛的狀態越來越遠了⋯⋯隨著年紀增長，身體的機能絕對只衰不增，能維持或是減緩衰退已是難能可貴！
對於想要提升自己健康程度的人來說，加強自身的肌肉量是提升身體基礎代謝、強化身體機能的不二法門～
強調核心肌群對於加強全身協調感有很大的助益，以藍子這次嘗試的深蹲壺鈴、戰繩來說，都是非常棒的運動方式，再輔以抗力球/瑜伽球來抬臀彎腿，效果更是滿分呀！
今天也繼續往健康的方向邁進(o^^o)
樂勁健身房相關資訊：
地址：台中市南屯區大英街22號
電話：0979 366 606
營業時間：09:00-22:00
@spirifit22
@oma_officialtw
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今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力
2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹
3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌
4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹
5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹
6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身
7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度
8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置
瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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深蹲 是身為一位健人必須學會的人體自然下蹲動作它能充分有效的刺激你的股四頭肌、臀大肌、股二頭肌以及腿部相關的穩定肌群不管運動的 ... 今日為大家介紹 瑜珈球 課程✨. ... <看更多>
在瑜珈球深蹲這個討論中，有超過5篇Ptt貼文，作者johnnydog也提到課程名稱： RYT200師資培訓2021春季假日班課程內容： 個人身體、動作與呼吸覺察瑜珈概論/瑜珈心理學 ... ... <看更多>
瑜珈球 深蹲 在 Re: [懷孕] 醫生不建議產前運動做深蹲- 看板BabyMother 的推薦與評價
已經是去年文章，無聊搜尋深蹲的關鍵字，
我自己覺得每個人的體質不一樣，
有些媽咪身體或是子宮有甚麼問題
本來就不適合做深蹲或青蛙蹲，
或者懷孕前就沒有養成運動習慣，
身體突然無法適應而造成子宮收縮，
我是孕前就有長期大量重量訓練，
只是前期三個月只能做輕重量的，
孕前我是筋骨太硬柔軟度差，後面背槓最多
只能加到60kg懷孕之後盡量用啞鈴做高腳杯深蹲
也就是前深蹲，還有搭配其他重量訓練，
到現在九個月（寶寶還沒退房）
除了頻尿，沒有任何腰酸背痛，恥骨也不會痛
只是彎腰的時候很吃力
我是真的覺得如果身體可以，醫生評估可以
建議媽咪們可以做一點運動心情也會比較愉悅
不管是瑜珈還是有氧，只要自己喜歡身體能負荷
等產後會分享運動文給媽咪們
上週產檢已經88.8kg啦......（寶寶3kg）
（醫生已經懶的唸我體重了）
最後祝福各位媽咪順產
（附上88.8kg照片.....）
※ 引述《ryubo (淳)》之銘言：
: 平常從網路上
: 或是和親友好友時
: 都曾聽說過產前做些深蹲
: 可以幫助生產時比較好生
: 但是也看過網友分享
: 曾經有親戚可能是太早開始做深蹲
: 結果寶寶早產
: 讓我有點擔心
: 我目前孕期25週多
: 今天產檢時就詢問醫生
: 何時適合開始做一些產前運動
: 例如深蹲之類的
: 結果醫生表示
: "深蹲是絕對禁止的"
: 他說深蹲有助於順產這個說法
: 並沒有醫學研究的支持
: 建議多走路或爬樓梯就可以了
: 還特別交代不要亂學這些東西
: 因為網路上建議做深蹲的訊息挺多的
: 因此想跟大家分享一下
: 今天詢問醫生的結果
: 我個人是會相信醫生的說法啦
: 建議大家如果有什麼疑慮
: 都可以多多詢問醫生的意見
: 網路上其實有很多訊息
: 我都覺得應該向醫生確認後再施行
: 例如
: "待產時喝濃蜂蜜水可以加速產兆"
: 關於這也有看過少數反對的意見
: 因為有可能造成生產時或產後大出血
: 之後如果有記得詢問醫生
: 再跟大家分享結果～
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